如何吃,才能有效预防心脑血管疾病?如何吃,更健康?

很多人都会找到张大夫咨询,平时科普,已经知道应该好好改善饮食习惯可是具体每天生活中就不知怎么吃了。张大夫不能大家把具体如何改善饮食习惯说一说。这种问题我常常被问起,今天咱们就从细节之处着手,给大家详细的聊一聊这个问题。

1.总原则就是食物多样化,粗细搭配平衡膳食

2.总能量摄入身体活动要平衡,最好保持健康体重,最好BMI指数控制在24kg/m2

以内,最差也不能超过25kg/m2.

3.低脂肪、低饱和脂肪酸膳食,脂肪在膳食中提供的能量不能超过总能量的30%,其中饱和脂肪酸不能超过总能量的10%。尽量减少肥肉肉类食品奶油的用量。每天的食用油控制在20-30g以内。

4.减少反式脂肪酸的摄入,控制反式脂肪酸不超过总能量的1%。平时要注意加减少人造奶油、糕点含有酥油的饼干油炸食品的摄入。

5.摄入充足的多不饱和脂肪酸,提倡大家从自然食物中获取ω3脂肪酸,不主张常规补充鱼油来获取。建议可以适量摄入橄榄油、亚麻籽油,植物油每天不超过25g。

6.低胆固醇饮食,虽然美国膳食协会不再提胆固醇摄入的上限但是限制胆固醇的摄入量对于人体健康还是应该特别注意的。比如说少吃肥肉、动物内脏、鱼子、鱿鱼墨鱼蛋黄等等。

7.限制食盐的摄入,建议每天食盐不超过6g,这里所说的食盐既包括味精、防腐剂、酱菜调味品的食盐。

8.适当补充假的摄入量,一般说来,每天摄入大量蔬菜水果有助于获得钾盐。

建议足量摄入新鲜蔬菜水果,一般建议每天至少500g新鲜蔬菜水果。

9.最后建议大家每天至少30分钟中等强度运动每周5次。如果高强度运动,每天25分钟,至少每周3次。

以上就是如何改善饮食的建议,希望大家能够这些具体的建议中收益,哪怕是一点点的改进,也有可能是健康的一个大进步。

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